活性酸素を撃退!抗酸化作用をもつ食材 | 食事で内側から男らしさを手に入れる

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活性酸素を撃退!抗酸化作用をもつ食材

抗酸化作用をもつ、という食材は最近本当に多く、様々なものがあげられますね。ワインやチョコレートなどに多く含まれるというポリフェノール、酢や黒酢なども抗酸化作用がある、ということで一気に人気の食材となりました。ですが実際にどれほど効果があるのか、いまいちわかっていない人も多いのではないでしょうか?


抗酸化作用物質の種類と多く含んでいる食材

抗酸化作用をもつ食材が豊富なように、抗酸化作用成分にも種類があります。それぞれ特徴があり、違う角度から活性酸素を除去してくれますので、バランスよく取り入れることがカギです。

まずひとつめが、水溶性の抗酸化物質。細胞の外側や細胞膜の内側に作用し、血液やリンパ液など、血液の中に存在する抗酸化成分です。体内にとどめておくことができないため、定期的に摂取しなければいけません。代表的なものとしてはビタミンCがあげられ、ほかにもビタミンB群、松の樹皮からとれるピクノジェノール、ペプチド、水素水も水溶性の抗酸化成分といわれています。このなかではビタミンC、B群が比較的食べ物から摂取することが簡単で、ビタミンCはレモンなどのかんきつ類、野菜にも豊富に含まれています。ただ水溶性のため水に溶けやすいうえに熱にも弱い、という特徴をもっているため茹でたり炒めたりといった過熱をすると破壊されてしまい、摂取できなくなってしまいます。そのためビタミンCをしっかり取り入れたいのであれば加熱せずそのまま食べるか、スープや鍋にし、煮汁までしっかり飲むようにするのがおすすめです。

次が脂溶性の抗酸化物質です。脂肪が主な成分となり、細胞膜を主にガードしてくれる働きを持っています。代表的なものはビタミンEで、ほかにもリコピンやアスタキサンチン、コエンザイムQ10など、エイジングケアできると記載のある化粧品やサプリメントに多く含まれている成分も脂溶性の抗酸化物質となっています。

脂溶性の抗酸化物質でとりやすいといえばトマトに豊富に含まれているリコピンにビタミンEです。ビタミンEはウナギやニジマス、アユといった魚やカボチャ、モロヘイヤなどの野菜、ナッツ類や卵、コーン油やヒマワリ油など様々な食材に含まれています。酸化や熱にも強いという特徴をもっていますので、多少調理をしても失われにくく、比較的とりやすい栄養素といえるでしょう。ただ光に弱い、という弱点があるため、保管するときは光の当たらない暗い場所にしてください。またビタミンEはビタミンAやCとあわせると相乗効果によって高い抗酸化作用を発揮するといわれています。ビタミンEを摂取するときは意識してほかの栄養素も取り入れてみてください。

最後に脂溶性、水溶性両方の中間の特徴をもった抗酸化物質がポリフェノールです。水にも脂にも溶けやすい、という特徴をもっているため細胞膜と水性部分、中間のところで効果を発揮してくれます。

またカテキンや大豆イソフラボン、ゴマリグナンもポリフェノールの仲間で、カテキンにいたってはビタミンEの50倍もの抗酸化作用をもつといわれているほど。ほかにもアサイーやザクロエキスにもポリフェノールが豊富に含まれています。

このなかでとくに抗酸化作用が高い、といわれているのがアサイーです。含有量は驚異的で、ポリフェノールの代名詞ともなっている赤ワインの30倍、チョコレートの5倍にもなるのだそう。さらに2種類の必須脂肪酸も含んでおり、ホルモンバランスを整えたりストレスに対抗してくれる作用まであるのだとか。原産国のブラジルにちなみ、ブラジルの奇跡とも呼ばれているそうです。ただ非常に優秀な抗酸化作用をもっているぶん、非常に酸化が早いうえ、日本ではそのままのアサイーを手に入れることはまずできません。そのため取り入れるにはパウダータイプやピューレ状のものを購入しなくてはいけないため、割高になってしまうというデメリットがあります。

多少効果は低くとも、コストパフォーマンスのよいものを取り入れたい、ということであればカテキンを多く含む緑茶やゴマリグナンを含んでいるゴマを日々の食事に上手に取り入れるのがおすすめ。とくに緑茶であればどこでも簡単に手に入れることができますし、日常的に飲んでいる人も多いはずですので、手軽に取り入れられますね。

このように、抗酸化作用をもつ物質といっても様々なものがあります。それぞれ特徴があり、積極的に取り入れるための方法も違うため、注意が必要です。ただ全て完璧に取り入れなければいけない、ということではありません。特徴を知って、それぞれを無理のない範囲で上手に取り入れるようにしましょう。